型男靚女的健身秘密

摘要:北京時間20200222關于【型男靚女的健身秘密】的具體情況和說明,讓www.rmkogn.live新聞頻道以圖文形式為您慢慢道來。

向您推薦
繼續播放

為什么要增長肌肉呢?

1)鍛煉肌肉助于減肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡熱量

增加身體肌肉指數不但不會影響瘦身效果,反而還有助減脂,能增強新陳代謝、雕塑線條。一些專家研究指出,每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡熱量。

換句話說,增加0.5千克肌肉,每天消耗的額外熱量相當于1.5 -2千克脂肪熱量,這就有利于保持體形,提高自身的基礎代謝水平。

2)鞏固減肥效果 快速瘦身不反彈

若單方面通過節食減肥,體重雖然會變輕,但是由于營養不足加上沒有增強運動,造成身體代謝緩慢,一旦恢復飲食會迅速反彈,甚至比減肥前更胖,得不償失。

而鍛煉肌肉,我們必須要先:

1)先變強壯

力量越大意味著肌肉越多。進行力量訓練最好從負重練習,因為這可以讓你由輕量開始然后不斷的增加重量。

每次健身都增加一些重量,逼著自己走出自己的舒適圈。要度過瓶頸期必須靠力量來打破阻礙。加入力量訓練,才能更好的幫助自己增加肌肉。

家中常見無器械力量訓練:

跳蹲:

俯臥撐:

腳踏卷腹:

平板支撐:

2)做自由負重訓練

3)做組合練習

如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量,單一的訓練還算不錯,但如果你正準備增肌,同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。

不要做無休止的二頭肌彎曲,改為手掌向外和手掌向內的引體向上,以及杠鈴劃船。也不用練習伸臂,改為臥推、舉壓,或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。

這里要注意的是,鍛煉必須先從大肌腱開始隨后蔓延到小肌腱。

4)注意訓練的細節問題:

深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲,你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低于膝關節的自由負重深蹲。

當你做深蹲和硬拉時,所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體,可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉,你的手臂一定已經很粗。

當然做深蹲的時候要小心自己的膝蓋,切莫用力過猛導致膝蓋的損傷。

當你已打下基礎后,身體局部分離訓練倒是不錯,但那要你能負重300磅深蹲了才好。 初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉,臥推,杠鈴劃船,頭上杠鈴推舉,引體向上,雙杠臂曲伸等等。

5)保證恢復

專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始并不那樣做。他們變得魁梧和強壯后才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練,你將會因過度訓練而受傷。

休息:肌肉在你休息時生長,而不是在你訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練,注重訓練強度,而不是訓練時間。

睡眠:促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許,健身后小睡一下。

喝水:這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水,健身訓練時也不時喝一點。

吃:“象馬一樣猛吃,象嬰兒一樣貪睡,你就會象野草一樣瘋長”。如果你不補充足夠熱量已保證恢復,訓練再多也是枉然的。

6)注意飲食

7)增加重量(適合以長肌肉為主的人)

如果你只有140磅重(約127斤),無論你如何努力訓練,看上去也不會有肌肉感。去看看關于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

吃高熱量食物:100克的生菠菜含有25千卡熱量,但是100克的大米卻只含380千卡。吃些意大利面,燕麥粥,橄欖油,什錦堅果,等等。

增加力量:把你深蹲的負重加至至少300磅(約272斤),肌肉大小直接與獲得的力量大小有關。要想增肌,你必須先增加力量。

喝全脂牛奶:如果你不在意多攝入些脂肪,在你的每天的飲食中增加1加侖的全脂牛奶,并把它放在首要位置。如果你能將這與每周三次的深蹲練習結合起來,一個月內你將增重25磅。

持之以恒。增加力量,紀錄進步,并且堅持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵從此方法兩個月后,你會看到身體發生了很大的變化。


查看更多

實時推薦

可憐的卓依婷:比肩鄧麗君卻莫名被去世,高調復出還無辜成冒牌貨
推薦 2020-04-05 16:32 759 6834
原創 清明前后,這種長樹上的野菜別錯過,做成窩頭特好吃,清香營養
推薦 2020-04-05 16:32 516 5541
特朗普不戴口罩,他們先戴起來了
推薦 2020-04-05 16:32 602 5460
原創 191cm的高偉光這3個造型,能看出不只靠身高,他衣品也很好
推薦 2020-04-05 16:32 712 9986
海拉爾警方助力復產復工 迅速破案為群眾挽回經濟損失獲錦旗
推薦 2020-04-05 16:32 821 9442
限薪令下,為什么《清平樂》不受影響還能有70集?你會看嗎?
推薦 2020-04-05 16:32 539 7553
爆《四海兄弟2終極版》或將登陸Switch
推薦 2020-04-05 16:32 770 2060
志堅人自勇——山東護師張嶺“舍”家戰“疫”
推薦 2020-04-05 16:32 170 8053
俄羅斯一男子槍殺5人,因不滿路人大聲說話
推薦 2020-04-05 16:32 243 5638
想知道一個女人老不老實,觀察她在微信上的表現就知道了!
推薦 2020-04-05 16:31 789 7578
【春耕進行時】乾安鎮翔字村:偏愛農家肥 綠色備春耕
推薦 2020-04-05 16:31 150 9765
居家勞動教育怎么做?大連這所高校給我們打了樣!
推薦 2020-04-05 16:31 238 7907
雷鳴主持召開秦州區委常委會會議
推薦 2020-04-05 16:31 943 8892
關于果樹栽培技術探討析,及經濟效益,果農不妨來看看
推薦 2020-04-05 16:31 155 3124
天下良駒“赤兔”第一?殊不知張翼德的戰馬,足以趕超赤兔
推薦 2020-04-05 16:31 839 661
皇帝送給鄉親18缸咸菜,鄉親扔了17缸,倒出來一看腸子都悔青
推薦 2020-04-05 16:31 249 5873
圖們迅速出擊 破獲建筑工地盜竊案
推薦 2020-04-05 16:31 354 9472
面條怎么做都好吃,這9種做法簡單又經典,愛吃面食的記得收藏?。?!
推薦 2020-04-05 16:30 601 3373
數據解析:極兔、眾郵,勝算幾成?這些關鍵因素不容忽視
推薦 2020-04-05 16:30 932 2446
世間安得雙全法,不負如來不負卿,尹劍平的無奈人生
推薦 2020-04-05 16:30 214 671
南部新城塑造“二十四橋明月夜”活力水環
推薦 2020-04-05 16:30 521 4207
淅川縣委書記盧捍衛深入《鄉村第一書記》電視劇拍攝現場督導工作
推薦 2020-04-05 16:30 572 9788
歷史上活到極致的四個女人,論善良賢德,第一位可謂是“極品”!
推薦 2020-04-05 16:30 246 5238
4月3日,楊凌給我了一份感動!
推薦 2020-04-05 16:30 469 2946
這些不良習慣可能助白血病“一臂之力”
推薦 2020-04-05 16:30 487 1073
市區聯動 凝聚綜合執法強大合力
推薦 2020-04-05 16:30 394 6638
區建設局:推動全區工程建設領域農民工工資動態監管
推薦 2020-04-05 16:30 165 1910
吉林省生態環境廳春季秸稈禁燒巡查組赴梨樹縣開展秸稈禁燒專項巡查
推薦 2020-04-05 16:30 809 1330
【我們的節日?清明】清明哀思祭先烈,緬懷先烈忠骨魂——2019級14班觀看清明祭英烈活動儀式
推薦 2020-04-05 16:29 224 4057
德安縣高塘鄉:扎實做好疫情防控期間家庭醫生簽約工作
推薦 2020-04-05 16:29 964 2273
北京市委宣傳部副部長:基本阻斷新冠肺炎疫情擴散蔓延 防控將常態化
推薦 2020-04-05 16:29 420 9565
鄭許市域鐵路指揮部“緬懷英雄,祭奠同胞”
推薦 2020-04-05 16:29 422 2080
河南發布通知:關于高三年級學生返校復學
推薦 2020-04-05 16:29 751 3705
承德消防30余名指戰員灑水守護文物古建景區
推薦 2020-04-05 16:29 666 6572
塔吉克斯坦超級杯4月4日落幕 伊斯蒂克洛爾奪冠
推薦 2020-04-05 16:29 895 1363
廢物利用有新招,綠色種植引關注
推薦 2020-04-05 16:29 437 6868
若有來生,你還是我隔世的如初美好,我待你還是隔世的宛如初見
推薦 2020-04-05 16:29 493 6300
尼勒克縣法院開展春季植樹造林活動
推薦 2020-04-05 16:29 115 4049
寶寶睡覺迷惑行為,又萌又不可思議!媽媽都好奇:怎么做到的?
推薦 2020-04-05 16:29 315 1240
我該拿你怎么辦?我的敏感??!
推薦 2020-04-05 16:29 361 8409
詹皇呼吁起了效果?ESPN提前發布紀錄片,喬丹之子:跟他無關
推薦 2020-04-05 16:29 938 5948
原創 被傳與陳偉霆戀情后,劉雯首更動態,曬九宮格照引網友羨慕
推薦 2020-04-05 16:28 650 5304
要屯糧嗎?有網友狂買50袋大米!國家發話了
推薦 2020-04-05 16:28 714 625
當先鋒做表率丨“疫”線堅守,為杭城筑牢防“疫”高墻
推薦 2020-04-05 16:28 662 5198
垃圾分類丨五大“拎不清”的垃圾,難到你了嗎?
推薦 2020-04-05 16:28 386 5036
【我為自貿港作貢獻】還敢亂吐檳榔渣汁、亂扔煙頭?陵水一個月開出485張罰單
推薦 2020-04-05 16:28 737 5823
石景山區嚴防死守 確保森林防火工作無死角無盲區
推薦 2020-04-05 16:28 150 1780
突發!合肥一工地發生事故 1名工人受傷被困30米高空
推薦 2020-04-05 16:28 722 1735
寧夏強化區域聯防聯控應對重污染天氣 1
推薦 2020-04-05 16:28 955 505
銀川有這樣一群人:工作就是“壓馬路”,還特別愛“挑刺” 1
推薦 2020-04-05 16:28 604 7497
阿里系涉足充電樁 曾參股能源信息化企業朗新科技
推薦 2020-04-05 16:28 704 2999
突出“快、嚴、督、效” 依法辦理涉疫刑事案件
推薦 2020-04-05 16:28 831 6134
升學教育最后拿證了嗎?蔡康任電信研究院黨委委員具有怎樣的指導
推薦 2020-04-05 16:28 803 8384
【Techcare】碰上這些情況,你的剎車系統有問題!
推薦 2020-04-05 16:27 858 6189
清明,五一節假日踏青打卡地!鄢陵的“蘇州園林”你來過嗎?
推薦 2020-04-05 16:27 526 3525
文明祭掃 同心戰疫—縣東巷社區開展“低碳生活 綠色清明”共祭活動
推薦 2020-04-05 16:27 409 8781
預計明年6月,許昌北部一所可容納5000余人的學校完工交付!
推薦 2020-04-05 16:27 745 8761
東關街道全面抓好清明期間疫情防控和安全工作
推薦 2020-04-05 16:27 867 840
致敬英雄!西昌經久鄉森林火災犧牲勇士追悼會
推薦 2020-04-05 16:27 779 8717
超新星組合隊長鄭允鶴確診新冠肺炎 系韓國首位確診藝人
推薦 2020-04-05 16:27 227 4312
16歲“閃電俠”去世 其母拒絕公布死因
推薦 2020-04-05 16:27 300 5968
河南許昌:魏都區司法局 撫恤金分配引糾紛 線上調解化干戈
推薦 2020-04-05 16:27 543 8075
北京車展延后 成都車展提前 下半年車市看點多多
推薦 2020-04-05 16:27 479 8570
獻血戰“疫” 為愛前行——許昌市司法局組織開展無償獻血活動
推薦 2020-04-05 16:27 218 7856
中國算盤起源于何時?有人說元代,有人說唐宋,還有人認為是春秋
推薦 2020-04-05 16:27 267 6358
華為P40Pro和oppoFindX2性能對比:差距依然很大
推薦 2020-04-05 16:27 874 8117
這些洗面奶強效清潔疏通毛孔,減少黑頭和粉刺,讓肌膚更清爽潔凈
推薦 2020-04-05 16:27 925 5231
海賊王927集:小紫扇飛大蛇,狂死郎開啟藍色霸氣出手相救
推薦 2020-04-05 16:27 513 9240
【性能】驍龍865還沒普及,865Plus已經要來了:最高主頻3.1GHz
推薦 2020-04-05 16:27 544 6592
【新機】魅族17地鐵照曝光 | 更多配置信息曝光:90Hz刷新率+驍龍865+30w快充
推薦 2020-04-05 16:27 379 3783
TOM FORD #31 #31真眼與點評
推薦 2020-04-05 16:27 401 8805
全力備戰 確保安全:許昌市東城區實驗學校舉行開學一日工作流程模擬演練
推薦 2020-04-05 16:27 801 1102
女人在這4種時候,最需要男人的陪伴,千萬別冷落了她!
推薦 2020-04-05 16:27 198 5220
前魯能主帥主動降薪彰顯厚道,與拿錢度假之流對比鮮明
推薦 2020-04-05 16:27 631 4797
總被女朋友批評不會拍照?別怕,掌握幾個小技巧就好了
推薦 2020-04-05 16:26 687 7292
春意正濃 英雄凱旋 峨眉山市10名援助湖北醫療隊成員安全回家
推薦 2020-04-05 16:26 121 2894
石壩村:清明追思 致敬英烈
推薦 2020-04-05 16:26 271 511
天然“黃體酮”終被找到,只要隔三差五吃1回,皮膚緊致,人更美
推薦 2020-04-05 16:26 238 3422
第一季度電視劇點播量最高的是誰?《安家》和《錦衣之下》都敗了
推薦 2020-04-05 16:26 897 3341
4個月瘋狂“碰瓷”140余起,專盯豪車的詐騙團伙被公訴!
推薦 2020-04-05 16:25 321 3820
泉港上西村:集中代祭拜 別樣寄追思
推薦 2020-04-05 16:25 589 5086
性價比“超標”的六座車,6萬還是自動擋,8寸大屏+倒車影像
推薦 2020-04-05 16:25 834 8070
RNG vs IG粉絲創意報亮了 B站直播“電競春晚”再臨
推薦 2020-04-05 16:25 563 2068
全方位安全守護,哈弗H6運動版助你出行無懼疫情
推薦 2020-04-05 16:25 254 1257
還有三天,武漢解封!
推薦 2020-04-05 16:25 634 4803
耒陽:2018.145萬元助學金幫助貧困學生渡疫情難關
推薦 2020-04-05 16:25 153 1815
無鏡頭還三連A,傲嬌霸氣深入骨髓,趙小棠真該學學她
推薦 2020-04-05 16:25 355 8480
武磊鋒線隊友示好老東家,西人今夏離隊第一人浮現,武磊迎來利好
推薦 2020-04-05 16:25 220 1445
長泰:路旁的行道樹枝被大雨折斷,橫跨在公路上,阻礙了前行的去路
推薦 2020-04-05 16:25 433 2431
“扶貧干部”變身“帶貨達人”
推薦 2020-04-05 16:25 784 2893
長泰:省道S318線大量的黑粘土占據了兩個車道,嚴重阻礙了公路通行
推薦 2020-04-05 16:25 98 9183
鄭成功是一代英雄,為何在臨死前,卻要下令處死自己妻子和兒子?
推薦 2020-04-05 16:25 354 7168
她曾是港姐冠軍,嫁二婚老公被獨寵30年如今55歲依然美如少女
推薦 2020-04-05 16:25 986 1190
商務部:嚴控出口醫療物資質量 維護中國制造形象
推薦 2020-04-05 16:24 267 8100
河北省生態環境廳公開曝光5起秸稈垃圾露天焚燒違法典型案例
推薦 2020-04-05 16:24 536 1334
中超歡迎你:38歲意甲巨星80%不會續約,他正在考慮未來
推薦 2020-04-05 16:24 492 4046
魯能新賽季球衣出現變化,前主帥伊萬這個舉動“挺正?!?/dt>
推薦 2020-04-05 16:23 121 6360
如果開學繼續延期,有多少家長會“崩潰”,老師也很無奈
推薦 2020-04-05 16:23 244 7602
珠江流域水電站——長洲水電站
推薦 2020-04-05 16:23 786 1708
女子英國探親返京隔離 出現癥狀未報告導致重癥
推薦 2020-04-05 16:23 681 7029
7星彩开奖