如何才能更有效的化解焦慮情緒?

摘要:北京時間20200222關于【如何才能更有效的化解焦慮情緒?】的具體情況和說明,讓www.rmkogn.live新聞頻道以圖文形式為您慢慢道來。

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我相信,這段時間,全國人民都身處在冠狀病毒的陰影籠罩之下,你要知道,不僅僅是你,其實我們每個人都在經歷焦慮、恐懼或抑郁情緒,而大多數人也會有一些軀體化的反應,比如:手抖、胃疼、頭痛、失眠、不想吃飯等。很多朋友會希望推開焦慮,嘗試用各種方法讓自己不再這樣難受,例如:給自己講道理、轉移注意力,或者嘗試用理智控制自己。

但事實上,焦慮情緒是人類的一種本能生理反應,它自然而然的發生了,并不以人類的意志為轉移。從生物學的角度來看,我們人類是無法用理智來控制自己的情緒的,為什么呢?

這里就涉及到很多跟我們的大腦相關的知識,比如說,我們人類為什么會思考?什么可以想明白這么多事情呢?是因為我們的大腦里邊有一個非常發達的結構,它的名字叫做皮質,也有叫灰質的,也有叫新皮層的。,負責管理人類所有的邏輯思維和清醒的認知。

舉個例子,請問1+1等于幾?你會算得出來1+1=2。

請問今天下暴雨了,出門需要帶雨傘嗎?要帶。

今天要參加一個重要的會議,我需要穿什么樣的衣服?稍微正式的服裝。

所有這些認知、行為決策、思考的過程,包括語言的組織,全部都是由皮質來進行管理和完成的。

但是,我們的大腦不光只有皮質,還有其他的部分。在中間的層次,有一組部件,叫做邊緣系統,它主要的功能就是負責調節情緒。而這個邊緣系統里邊有很多小的部件,有一個叫做杏仁核,專門負責處理恐懼情緒,同時,還有扣帶回,海馬體等等更多的小部件,它們共同組成了一個邊緣系統,他們的一大功能就是負責調節、處理情緒的產生和影響。

大家有沒有發現一個關聯的地方就是。皮質似乎不主管情緒,是的,皮質不主管情緒。因此,皮質所產生的想法或認知,也就不會決定情緒的產生與否,你的情緒是由邊緣系統來負責的。

那么,皮質可以干什么?皮質可以靠自己的想法來干預情緒的表達,但是卻消除不了情緒,他沒有辦法實現100%的控制。

而我們的大腦,還有靠近脖子和頸椎的這個區域,包括下丘腦,包括腦干等等一系列的組織,他們負責生物行為,比如說,你的呼吸,心跳,血壓,睡眠,這些基礎的生理功能,也并不需要想法的參與。

舉個例子:請你現在進入深睡眠,馬上入睡,請問,哪位能做得到?很難,對吧?為什么?因為你的皮質并不主管這項生理功能,你沒有辦法靠想法去命令他立即進入睡眠狀態。所以,想法干預不了你的基礎生理功能,也干預不了你的情緒的產生與否。但是,你的情緒狀態卻能夠非常真誠的呈現出你的的主觀感受和認知評估。

例如:你說,我不焦慮,但是你的手在發抖,你不停的在陽臺上踱步,或者頻繁的抽煙,這些表現其實都出賣了你,告訴了我們,你真實的情緒狀態。

所以,你會發現,我們人類是無法用語言和行為來控制焦慮和恐懼的,那么,我們應該如何做,才能有效的化解焦慮情緒呢?

首先,我們需要意識到,情緒是我們人類在遇到應激事件之后的正常反應,它本身沒有好壞之分,我們需要保持一個接納的心態。

1、深呼吸放松

當我們焦慮的時候,每件事情速度都會加快。我們的思緒飛躍、心跳加快,呼吸加速。這使得我們很難清楚地思考和做出理性和適當的決定。當你察覺到出現加速的第一個跡象的時候——請你深呼吸,讓自己慢下來。

4、做一個當下的現實檢查

焦慮往往源于對沒有發生的事件的恐懼。我們的思想是非常有創意和強大的,經常告訴我們并不真實存在的故事。當你有一個災難性的想法時,問問自己“這是絕對真實嗎?”這樣可以幫助你意識到,那個最糟糕的結果只是:帶給你恐懼的是一種猜想,而不是事實,它并不是發生在現實中的事實。

5、不做評判

焦慮已經讓人很痛苦,但我們還經常受到第二輪自我批評的困擾。請你問自己一個簡單的問題:做判斷和評判會讓我們或多或少地焦慮嗎?答案:總是,甚至更多。

當你注意到正打算自我批評時候,請嘗試告訴自己:“我需要對自己更好一些,善待自己?!庇眠@樣的方式來打斷你的自動化評判系統。

6、轉換你的焦慮能量

不是所有的焦慮都是負面的,剛才我們說到,一定范圍內的焦慮對我們是有益的。實際上,你可以將那些多余的能量轉化為更有效的東西,比如當你緊張地等待一些重要的消息時,或者在頻繁刷手機看新聞時,不妨轉化一下能量,去做一個輕快的步行、打掃衛生、打游戲、或者看部電影等等。

8、學會聆聽

居家隔離時,大多數朋友會多出一些閑暇的時間,不妨讓我們做一個實驗。在某一天選擇一段時間去聆聽周圍:聽聽風中的葉子、孩子們玩耍的聲音,或者周圍人的聲音。當我們放松和聆聽時,我們可以與生活建立連接感,這種的簡單接觸,焦慮也就會得到很好的緩解。

9、明確你的情緒按鈕

到底是什么讓你如此焦急?遲到?在人群中公共演講?社會情況?家庭情況?如果你知道自己的情緒按鈕,就可以更好的進行自我調節,當你對它們有心理準備時,你就會更安心,更穩定。

10、培養耐心

焦慮會表現為不耐煩,正如耐心表現為平靜與穩定。如果你想創造耐心,并運用自如,首先需要保持一個好奇的心態,尋找不耐煩,它如何在身體中顯現?你能描述它嗎?耐心不僅是一種美好的品質,它也是調節情緒的一個重要方法。

請記住,當我們覺察到有事件發生了,無須去改變它,可以嘗試去接納它。就好像我們不能阻止別人的做法,無法掌控當下疫情的變化,我們更控制不了頭腦中想法的出現。

但我們可以做的,就是讓自己處于覺察的狀態,體驗到自己的情緒、念頭,同時,通過以上這10種行為訓練,從而幫助自己不會被焦慮情緒掌控接下來的生活。


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